最近，營養學界發生了一件大事！時隔6年，被譽為中國人膳食寶典的《中國居民膳食指南》終于更新了！一日三餐關系到每個人的健康，這次官方貼心出手教我們怎么吃、吃什么。那么，新老指南有什么變化呢？一起看。

核心建議增加

與2016年版的指南相比，新版核心建議由6條增加到了8條。主要增加了規律進餐，足量飲水和會烹會選，會看標簽兩條。

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多吃全谷物

精制谷物除了提供能量外，其他微量營養素、膳食纖維流失太多了，因此鼓勵大家多吃一些全谷物。全谷物中除了含有更多的維生素、礦物質和攝入膳食纖維外，還包含抗氧化成分等生理活性物質，更有利于人體健康。

如何保證全谷物攝入？一天中至少有一頓用全谷物、粗雜糧替換精白米面。比如早餐吃燕麥片，或者煮一些小米粥、黑豆粥、雜豆漿等。中午或者晚上也可以煮一鍋雜糧飯，谷類與豆類互搭，營養更全面，且大大提高了谷類蛋白質的利用率。

02

規律進餐，足量飲水

近20年來的數據顯示，我國居民每日三餐規律的人群比例有所下降，在外就餐比例明顯增加，易導致能量、油、鹽等攝入超標。進餐不規律可能增加超重肥胖、糖尿病的發生風險。

水也是膳食重要組成部分，但容易被忽略。重點推薦喝白水，推薦喝茶，少喝或不喝含糖飲料，不要用含糖飲料替代白水，多攝入糖會增加很多風險。體內缺水尿先知，正常尿液的顏色是淺黃色，如果發現尿液的顏色變得發黃，就說明身體已經缺水了。

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會烹會選，會看標簽

要了解各類食物的營養特點，挑選新鮮的、營養密度高的食物，學會通過比較食品營養標簽，選購較健康的包裝食品。天天在外面吃，各項指標超標分分鐘的事。自己做一日三餐，有兩個最大的好處，一是省錢，二是健康圖片。

02

食物推薦量微調

（1）單獨列出薯類

新版把薯類單獨拎出來，推薦更加準確細致。提醒大家，每天薯類、全谷物、雜豆和精制谷物都要吃到。

（2)強調魚肉水產的重要性

新版強調每周至少吃2次水產品，水產品相對畜肉來說，脂肪含量較低，且所含脂肪酸更利于保護心血管系統。特別提出每天吃一個雞蛋，因為雞蛋的營養價值很高。有人擔心其膽固醇含量，諸多研究表明，每天吃一個雞蛋的營養效益遠高于其膽固醇的影響。

 (3)奶量增加

由原先的300g改為了300-500g，因為牛奶是優質蛋白質、鈣的重要來源，但我國牛奶消費處于較低水平。

 (4)提高限鹽目標

2022版膳食寶塔提高了“限鹽”目標，由6克減為5克。中國居民食鹽攝入量普遍過多，大概在10克左右，食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發生風險，還是要多限制一下鹽的攝入。

(5)酒精量下調

新版指南中不再對男女攝入量做區分，統一為不超過15克，可見指南在努力推薦大家少喝酒。2022版中蔬菜水果類、堅果大豆類、油等沒有變化。

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東方健康膳食模式

新版膳食指南首次提出了更適合中國人的“東方健康膳食模式”。另外，還格外強調了“公筷分餐”，并新增了高齡老人（80歲）膳食指南。

東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）膳食模式，蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產品、大豆制品和奶類，烹調清淡少鹽，居民高血壓及心血管疾病發生和死亡率較低、預期壽命較高。對照調整起來吧，好好吃飯才能有一個好身體，趕快把這份吃飯指南轉給家人朋友吧！

參考文獻：

馮競楠. 營養達人就該這么吃[M]. 2018年10月第1版. 南京：江蘇:江蘇鳳凰科學技術出版社, 2018.

（內容綜合自中國營養學會官網、光明網、營養師顧中一、吳佳營養健康等媒體和公眾號相關資訊）